Como construir novos hábitos segundo a Análise do Comportamento e terapias contextuais

Mudança de hábitos costuma ser um tema recorrente quando falamos de saúde mental. Dormir melhor, se alimentar com mais atenção, praticar atividade física, parar de procrastinar… Tudo isso parece simples na teoria, mas, na prática, exige um esforço que vai além da força de vontade. A boa notícia é que as ciências do comportamento têm muito a dizer sobre como hábitos se formam — e como podem ser transformados de forma mais gentil e eficaz.

Antes de tudo: o que é um hábito?

Na perspectiva da Análise do Comportamento, um hábito é um comportamento que passou a ocorrer de forma frequente e relativamente automática, muitas vezes mantido pelas consequências que ele produz no ambiente. Isso significa que nossos hábitos não surgem do nada: eles são aprendidos ao longo da vida e mantidos por reforços — ou seja, por respostas do ambiente que aumentam a chance de o comportamento se repetir.

Por exemplo: se toda vez que você chega em casa e come um doce sente alívio do estresse, é provável que esse comportamento se repita. O reforço (o alívio) mantém o hábito (comer doce ao chegar em casa).

Mudança de hábito não é mágica: é análise funcional

Uma das ferramentas centrais da Análise do Comportamento é a análise funcional: identificar o que antecede (contexto), o que ocorre (o comportamento) e o que vem depois (as consequências). Entender esse ciclo permite intervir de forma estratégica. Quer mudar um hábito? Observe:

• Em que contexto ele ocorre? (lugar, horário, emoção, companhia)
• O que você faz exatamente? (emissão de um comportamento)
• O que acontece logo depois? (alívio, prazer, aprovação, fuga de algo)

Mudar o hábito passa por alterar esse ciclo: criar novos estímulos antecedentes, modificar as consequências ou substituir o comportamento por outro que produza efeitos semelhantes, mas mais saudáveis ou alinhados com seus valores.

Terapias contextuais e a importância dos valores

As terapias contextuais, como a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), propõem que a mudança de comportamento não deve se basear apenas na evitação do sofrimento, mas na construção de uma vida com significado. Isso envolve agir com base em valores pessoais, mesmo diante de desconfortos.

Ou seja: não se trata apenas de parar de procrastinar, mas de agir em direção ao que realmente importa para você — como construir um projeto profissional, cultivar uma relação ou cuidar da saúde. Isso muda a pergunta de “como parar com esse hábito ruim?” para “qual vida eu quero construir?” e “quais ações me aproximam dela?”.

Dicas práticas com base na ciência do comportamento

1. Comece pequeno: Em vez de tentar mudar tudo de uma vez (que pode gerar uma estresse e tornar a experiência muito aversiva), escolha um comportamento específico e estabeleça metas realistas e alcançáveis.
2. Crie rotinas e gatilhos ambientais: Deixe objetos à vista, programe alarmes ou associe o novo hábito a algo que você já faz diariamente.
3. Reforce os progressos: Reconheça e celebre pequenos avanços. Nosso comportamento se fortalece com reforço positivo.
4. Aceite os desconfortos: Mudar hábitos exige tolerar o desconforto de sair da zona de conforto. Isso é parte do processo, não um sinal de fracasso.
5. Conecte com seus valores: Relembre constantemente por que você está fazendo essa mudança. Isso ajuda a manter o engajamento mesmo diante das dificuldades.

Mudar hábitos é mudar de vida — com gentileza e ciência

Construir novos hábitos exige tempo, autoconhecimento e estratégias baseadas em evidências. A boa notícia é que, com o apoio certo, é possível sair do ciclo de frustração e culpa e entrar em um caminho mais autêntico e sustentável de mudança.

Na clínica, esse processo pode ser conduzido com acolhimento e técnica, considerando as singularidades de cada pessoa e seu contexto. Afinal, não se trata de performar uma vida perfeita, mas de construir uma vida com sentido.